Wellea.fi (400 x 200 px) (1)

Pätkäpaasto – Faktat haltuun!

Pätkäpaasto on yksi tämän hetken suosituimmista ja suurimmista hyvinvointiin ja laihduttamiseen liittyviä trendeistä. Monilla on pätkäpaastosta hyviä kokemuksia ja sen avulla on saatu erinomaisia tuloksia painonhallinnassa. Pätkäpaastosta on olemassa monenlaisia muotoja, joista jokainen sitä suunnitteleva voi valita itselleen sopivan. Tutkimusten mukaan pätkäpaasto voi painonpudotuksen lisäksi tukea aivojen ja sydämen terveyttä ja jopa auttaa elämään pidempään. Näiden lisäksi pätkäpaaston tarjoamat muut terveyshyödyt sekä elämää yksinkertaistava ruokarytmi houkuttelevat yhä useampia kokeilemaan sitä. Lisäksi pätkäpaaston houkuttelevuutta lisää, ettei se rajoita sitä, mitä saa syödä. Kokosimme pätkäpaastosta ja sen aloittamisesta kattavan ja luotettavaa tietoa sisältävän tietopaketin.

Tässä artikkelissa kerrotaan mitä pätkäpaasto ja pätkäpaastoon olennaisesti liittyvä autofagia ovat, mitä hyötyä pätkäpaastosta on ja miten sitä tehdään. Lisäksi artikkelista löytyy tietoa pätkäpaaston mahdollisista haittavaikutuksista ja siitä, mitä pätkäpaastoa kokeilevan on hyvä ottaa huomioon. Lopusta löytyy myös tietoa, miten paastoamisessa pääsee alkuun, jos sitä ei ole aiemmin tehnyt.

Mitä pätkäpaasto on?

Pätkäpaasto on ruokailurytmi, jossa paastoaminen ja syöminen vuorottelevat. Se ei ole dieetti, sillä se ei rajoita ruokia, vaan yksinkertaisesti määrää, milloin ruokaa syödään ja milloin ollaan syömättä. Yleisimmät pätkäpaaston muodot ovat paastota päivittäin 16 tuntia ja paastota 24 tuntia kahdesti viikossa.

Paastoaminen on ollut osa ihmisten käyttäytymistä aivan aikojen alusta. Muinaiset metsästäjä-keräilijät paastosivat pakon sanelemana, sillä ruokaa ei välttämättä aina ollut saatavilla johtuen esimerkiksi vuodenajasta ja siitä, että ruokia ei ollut mahdollista säilöä nykyiseen tapaan. Tästä johtuen ihmisen elimistö kehittyi kestämään pitkiäkin aikoja ilman ruokaa. Tietyllä tavalla pätkäpaastoaminen onkin ihmiskeholle luonnollisempaa kuin esimerkiksi syödä 4-5 ateriaa päivässä. Paastoaminen liittyy olennaisesti myös hengellisyyteen ja eri uskontoihin kuten islamin uskoon, kristinuskoon, juutalaisuuteen ja buddhismiin.

Pätkäpaaston eri muodot

Pätkäpaastoa voi tehdä monella tavalla. Jokainen tavoista kuitenkin rytmittää päivän tai viikon aikoihin, jolloin syödään ja aikoihin, jolloin paastotaan. Paaston aikana syödään joko hyvin vähän tai ei ollenkaan. Pätkäpaaston suosituimpia muotoja ovat

      • 16/8 pätkäpaasto, jossa joka päivä ollaan 16 tuntia syömättä ja juomatta kaloripitoisia ruokia ja juomia. Tätä paastoa noudatetaan usein jättämällä aamupala väliin, jolloin päivän ruokailut sijoittuvat kahdeksan tunnin ajalle esimerkiksi klo 12 ja klo 20 välille. 16/8 -paastosta on olemassa muita samankaltaisia versioita, esimerkiksi 14/10 ja 12/12. Tämänhetkisen tiedon mukaan tällainen päivittäinen pätkäpaasto toimii, kun paaston kesto on jotain 12 ja 18 tunnin väliltä. Tämä antaa mukavasti liikkumavaraa, jonka turvin jokainen voi räätälöidä pätkäpaaston sopimaan omiin ja esimerkiksi perheen aikatauluihin.

      • Eat-Stop-Eat eli paastoaminen kerran tai kahdesti viikossa 24 tunnin ajan. Tämä voi tarkoittaa esimerkiksi paaston aloittamista iltaruoan jälkeen ja sen jatkamista seuraavan päivän illalliseen asti.

      • 5:2 paasto, jossa kahtena päivänä viikossa syödään hyvin vähän eli n. 500-600 kaloria vuorokaudessa ja viikon loput viisi päivää normaalisti.

    Pätkäpaaston hyödyt: Hormonit ja solut

    Paastoamisella on useita vaikutuksia ihmiskehoon solu- ja molekyylitasolla. Paaston aikana keho esimerkiksi muokkaa hormonitasoja sellaiseksi, että kehoon varastoitunut rasva on helpompi ottaa käyttöön. Lisäksi solut käynnistävät korjausprosesseja ja geenien toiminta muuttuu. Paastoaminen vaikuttaa kehossa

        • Kasvuhormonin tuotantoon: Paasto nostaa kehon kasvuhormonitasoja jopa viisinkertaiseksi. Tästä on hyötyä mm. painonpudotukselle ja lihasmassan muodostumiselle. (Viitteet 1, 2, 3, 4)

        • Insuliiniin: Insuliiniherkkyys paranee ja insuliinitasot laskevat. Matalammat insuliinitasot edesauttavat kehoon varastoituneen rasvan käyttöönottoa. (Viite 5)

        • Solujen uusiutumiseen: Paasto käynnistää solujen uusiutumisprosessin, autofagian. Se tarkoittaa, että solu poistaa ja kierrättää vanhoja ja viallisia osiaan. (Viitteet 6, 7)

        • Geenien toimintaan: Paastoaminen vaikuttaa geenien toimintaan ja voi sitä kautta hidastaa ikääntymistä ja suojata sairauksilta. (Viitteet 8,9)

      Kasvuhormonin tuotanto, insuliiniherkkyyden paraneminen, autofagia ja geenien toiminnan säätely ovat paastoamisen tarjoamia terveyshyötyjä.

      Laihduttaako pätkäpaasto?

      Useimmiten syy pätkäpaaston aloittamiseen on painonhallinta ja laihdutus.

      Jokainen pätkäpaaston muoto rajoittaa kehon saamaa kalorimäärää automaattisesti ellei paastoamista kompensoi jatkuvalla ylisyömisellä. Suurin osa ihmisistä kokee 16/8 pätkäpaaston tai jonkin sen muunnelman itselleen sopivimmaksi, koska se rytmittää jokaisen päivän samalla tavalla ja sitä on helpointa noudattaa.

      Lisäksi ajoittainen paastoaminen vaikuttaa hormonitasoihin, mikä edesauttaa painonpudotusta. Kasvuhormonitasojen nostamisen lisäksi pätkäpaastoa lisää rasvanpolttohormonin norepinefriinin vapautumista. Näiden hormonien ansiosta pätkäpaasto voi lisätä aineenvaihduntaa 3,6 – 14 %. (Viitteet 10, 11)

      Pätkäpaasto auttaa siis syömään vähemmän ja polttamaan enemmän rasvaa, joten se voi olla hyvä painonhallinnan muoto.

      Paastoamiseen liittyvät tutkimukset tukevat tätä väitettä:

      Vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että tämä pätkäpaastoaminen voi aiheuttaa 3–8 prosentin painonpudotuksen 3–24 viikon aikana. Tulos on merkittävä verrattuna moniin muihin laihdutusmenetelmiin. Samassa tutkimuksessa koehenkilöiden vyötärönympärys pieneni 4-7 %, mikä tarkoitti vatsarasvan ja sisäelinten ympärille kertyneen haitallisen rasvan vähenemistä kehossa. (Viite 12)

      Toisen vuonna 2011 tehdyn tutkimuksen mukaan pätkäpaastossa keho ei menetä niin paljon lihasmassaa kuin muissa kalorien saantia rajoittavissa dieteissä. (Viite 13)

      On kuitenkin hyvä muistaa, että pätkäpaasto ei toimi laihdutusmenetelmänä, jos paastojaksojen välissä ahmii tai syö valtavasti.

      Pätkäpaaston terveyshyödyt pähkinänkuoressa

      Pätkäpaastosta on tehty useita tutkimuksia, sekä ihmisillä että eläimillä. Nämä tutkimukset ovat osoittaneet, että pätkäpaastolla voi olla useita terveyshyötyjä liittyen niin painonhallintaan kuin esimerkiksi sydämen ja aivojen terveyteen. Pätkäpaastolla saattaa jopa olla elinikää pidentävä vaikutus.

      Pätkäpaaston tärkeimmät terveyshyödyt

          • Painonpudotus: Pätkäpaasto voi auttaa laihtumaan ja vähentämään sisäelinten ympärillä olevaa rasvaa ilman tietoista kalorien vähentämistä.

          • Insuliiniresistenssi: Pätkäpaasto voi vähentää insuliiniresistenssiä, alentaa verensokeria 3–6 % ja paastoinsuliinin tasoja 20–31 %, minkä pitäisi suojata tyypin 2 diabetekselta.

          • Matala-asteinen tulehdus: Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että pätkäpaasto vähentää tulehduksen merkkiaineita. Matala-asteinen tulehdus on monien kroonisten sairauksien keskeinen tekijä. (VIite 14)

          • Sydänterveys: Pätkäpaasto voi vähentää ”huonoa” LDL-kolesterolia ja muita sydänsairauksien riskitekijöitä. (Viite 15)

          • Syöpä: Eläimillä tehdyt tutkimukset ovat antaneet viitteitä siitä, että pätkäpaasto voi ehkäistä syövän syntymistä. (Viitteet 16, 17, 18, 19)

          • Aivojen terveys: Jaksottainen paasto lisää aivotoimintaan liittyvän BDNF -hormonin tuotantoa ja voi auttaa uusien hermosolujen kasvua. Se voi myös suojata Alzheimerin taudilta. (Viitteet 20, 21, 22, 23)

          • Ikääntyminen: Rotilla tehtyjen tutkimusten perusteella pätkäpaasto voi pidentää elinikää. Tutkimukset osoittivat, että paastonneet rotat elivät 36–83 % muita pidempään. (Viitteet 24, 25)

        Vaikka pätkäpaastosta on tehty jo monia tutkimuksia, sen tutkiminen on vielä alkuvaiheessa. Monet tutkimukset ovat olleet pieniä, lyhytaikaisia tai suoritettu eläimillä. Moniin kysymyksiin ei ole vielä löydetty vastausta korkealaatuisissa ihmistutkimuksissa. Tässä artikkelissa esitetyn pätkäpaaston vaikutukset ja terveyshyödyt on esitetty tämänhetkisen tutkimustiedon mukaan.

        Sopiiko pätkäpaastoaminen kaikille?

        Yksinkertainen vastaus on ei, se ei sovi kaikille. Pätkäpaastoa ei suositella alipainoisille eikä henkilöille, joilla on tai on ollut syömishäiriö tai -häiriöitä. Näissä tapauksissa paastoaminen voi olla haitallista.

        Myös naispuolisten pätkäpaastoamiseen liittyy muutama seikka, jotka voi olla hyvä tietää ennen paastolle ryhtymistä. 

        Esimerkiksi vuonna 2005 tehdyn tutkimukse tulokset kertovat, että pätkäpaasto paransi insuliiniherkkyyttä miehillä, mutta heikensi verensokerin hallintaa naisilla (Viite 26). Vaikka ihmisillä tehtyjä tutkimuksia ei juurikaan ole saatavilla, vanhemmat rotilla tehdyissä tutkimuksissa on havaittu, että ajoittainen paasto saattaa tehdä naaraspuolisista rotista laihtuneita, maskuliinisempia, hedelmättömiä ja aiheuttaa kiertohäiriöitä. (Viitteet 27, 28)

        Lisäksi on olemassa useita raportteja naisista, joiden kuukautiset loppuivat, kun he alkoivat pätkäpaastota ja palasivat normaaliksi, kun he palasivat aiempiin ruokailutottumuksiin.

        Näistä syistä naisten on syytä keventää paastoamista tai lopettaa kokonaan, jos kuukautisten tuleminen loppuu.

        Pätkäpaastoa ei voi suositella henkilöille, joilla on haasteita hedelmällisyyden kanssa, yrittävät tulla tai ovat raskaana tai imettävät.

        Pätkäpaaston haitat ja sivuvaikutukset

        Nälän tunne on pätkäpaaston tärkein sivuvaikutus. Lisäksi se saattaa aiheuttaa heikotukset tunnetta eivätkä aivot välttämättä toimi yhtä hyvin kuin aiemmin. Nämä sivuvaikutukset ovat todennäköisesti väliaikaisia ja loppuvat, kun keho tottuu uuteen syömisrytmiin.

        Jos sinulla on jokin sairaus, kannattaa keskustella lääkärin kanssa ennen pätkäpaaston aloittamista. Etenkin jos sinulla on

            • diabetes.

            • ongelmia verensokerin säätelyssä.

            • alhainen verenpaine.

            • lääkitys.

            • alipainoa.

            • on tai on ollut syömishäiriö.

          Lisäksi pätkäpaastoa ei välttämättä suositella, jos yrität tulla raskaaksi, olet raskaana, imetät tai kuukautiskierron tai hedelmällisyyden kanssa on haasteita. Pätkäpaasto ei myöskään sovi lapsille ja nuorille, joiden kasvu ja kehitys ovat vaiheessa.

          Näitä rajoitteita lukuun ottamatta pätkäpaastoaminen on lähtökohtaisesti turvallista. Terveelle ja hyvin ravitulle henkilölle siitä ei ole terveydelle haittaa.

          Pätkäpaastosta usein kysyttyä

          Voiko paaston aikana juoda?

          Paaston aikana voi juoda kalorittomia nesteitä kuten vettä sekä teetä ja kahvia ilman maitoa ja sokeria. Kahvimaito katkaisee pätkäpaaston.

          Onko aamiaisen väliin jättäminen epäterveellistä?

          Aika usein ne, jotka jättävät aamupalan väliin, eivät muutenkaan noudata terveellistä ruokavaliota. Jos aamiaisen jättää väliin paaston takia ja muuten syö terveellisesti ja ravitsevaa ruokaa, aamupalan pois jättäminen ei ole epäterveellistä.

          Voiko paaston aikana treenata?

          Kyllä voi. Jotkut tahot suosittelevat BCAA -aminohappojen ottamista ennen treeniä.

          Vähentääkö pätkäpaastoaminen lihasmassaa?

          Jokainen laihdutusmenetelmä saattaa vähentää lihasmassaa, mutta tutkimusten mukaan pätkäpaastossa lihasmassan väheneminen ei ole niin voimakasta kuin perinteisen kaloreita rajoittavan dieetin yhteydessä. Lihasmassan vähenemisen ehkäisemiseksi kannattaa pitää huolta riittävästä proteiinin saannista.

          Hidastaako pätkäpaasto aineenvaihduntaa?

          Ei, jos paastoaminen ei kestä liian kauan. Kun pätkäpaasto tehdään ohjeiden mukaan, se kiihdyttää aineenvaihduntaa.

          Miten alkuun pätkäpaastoamisessa?

          Todennäköisesti jokainen on jo joskus pätkäpaastonnut. Jos esimerkiksi iltaruoka ja iltapala ovat jostain syystä jääneet väliin tai on nukkunut aamulla pitkään ja syönyt ensimmäisen aterian vasta lounaalla, on todennäköisesti paastonnut 12 – 18 tuntia. Jotkut ihmisistä pätkäpaastoavat luonnostaan, koska eivät yksinkertaisesti tunne nälkää tai eivät kykene syömään aamuisin.

          Monien mielestä 16/8-menetelmä on yksinkertaisin ja kestävin tapa paastoaa jaksoittain. Jos paastoaminen on uutta, pätkäpaasto kannattaa aloittaa tästä menetelmästä. Toisaalta jokainen voi testailla eri pätkäpaaston muotoja ja valita käyttöön itselle sopivimman tuntuisen ja omiin aikatauluihin sopivan tavan. Paastota voi yksinkertaisimmillaan silloin kun siltä tuntuu jättämällä aterian väliin, jolloin ainakin joidenkin terveyshyötyjen saavuttaminen on mahdollista.

          Pitäisikö kokeilla pätkäpaastoa?

          Pätkäpaastoa ei kenenkään varsinaisesti ole pakko tehdä. Se on yksi elämäntapa muiden joukossa ja sopii joillekin. Terveyden kannalta tärkeimpiä tekijöitä ovat kuitenkin terveellisen ruoan syöminen, liikunta ja riittävä uni. Ravitsemuksessa ei ole olemassa yhtä kaikille sopivaa mallia ja jos pätkäpaastoaminen ei tunnu omalta jutulta, sen voi hyvin unohtaa. Olennaista on löytää itselle ja omaan elämäntilanteeseen sopiva terveellinen malli, jota voi noudattaa pitkäjänteisesti.

          Tutkimukset

          1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/
          2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1548337/
          3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12425705/
          4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2355952/
          5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33531076/
          6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30172870/
          7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950580/
          8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7956384/
          9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25546413/
          10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32947129/
          11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10837292/
          12. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S193152441400200X
          13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21410865/
          14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32947129/
          15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34733872/
          16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34929259/
          17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34383300/
          18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34383300/
          19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33153820/
          20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5913738/
          21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6955834/
          22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29307281/
          23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11220789/
          24. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0047637400001093
          25. https://www.karger.com/Article/Abstract/212538
          26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15833943/
          27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17569758/
          28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19127293/