Valkoinen kohina eli white noise on useimmille ainakin nimenä tuttu. Valkoinen kohina on tasaista ja staattista ääntä ja sitä on jo pitkään hyödynnetty unen laadun parantamisessa ja erityisesti vauvoja rauhoittavissa ja nukahtamista helpottavissa laitteissa ja leluissa. Mitä sitten ovat pink noise eli vaaleanpunainen kohina ja brown noise eli ruskea kohina? Erilaisten kohinoiden vaikutuksia ja hyötyjä tutkitaan nykyään paljon ja tutkimukset ovat osoittaneet, että myös nämä vielä vähemmän tunnetut väriäänet voivat rauhoittaa, auttaa nukkumaan paremmin ja parantaa kognitiivisia kykyjä. Tässä artikkelissa kerrotaan, mitä eri väriäänet ovat, miten ne vaikuttavat ja miten niistä voi hyötyä.
White noise, valkoinen kohina
White noise on tunnetuin värikohinatyyppi. Se on tasaista ja jatkuvaa ääntä, jonka monet kokevat rauhoittavana ja rentouttavana kuunnella. Ihmiset kuulevat eri korkeuksisia ääniä, sekä korkeita että matalia. Se, miten korkea tai matala jokin ääni on, riippuu äänen taajuudesta. Ne taajuudet, jotka ihmiskorva pystyy kuulemaan, muodostavat ihmisen kuuloalueen. Valkoinen kohina sisältää ääniä koko kuuloalueelta eli äänispektristä. Kun kaikista ihmisen kuulemista korkeuksista luodaan sekoitus, saadaan aikaiseksi staattista ääntä. White noise voi kuulostaa esimerkiksi tuulettimelta tai TV:n kohinalta, kun mitään kanavaa ei ole viritetty näkymään eli TV näyttää ns. muurahaissadetta. Valkoinen kohina toimii eräänlaisena vastameluna tai esteenä muille ympäristön äänille, jotka voivat häiritä nukahtamista ja nukkumista. Tutkimusten mukaan white noise voi
- parantaa unta
- vähentää vauvojen itkuisuutta
- vähentää ADHD-oireita
- parantaa työskentely- ja suorituskykyä
Yleisesti tutkimukset ovat antaneet viitteitä, että ihmiset kokevat valkoisen melun vaikuttavan heihin positiivisesti.
Pink noise, vaaleanpunainen kohina
Pink noise on ääntä, joka valkoisen kohinan tavoin sisältää kaikkia kuuluvia taajuuksia. Eri taajuuksien valikoima on kuitenkin satunnainen ja matalammat, syvemmät taajuudet ovat muita voimakkaampia. Ihmiskorvan toimintatavasta johtuen ihmiset kokevat pink noise -kohinan miellyttävänä ja tasapainoisen kuuloisena. Vaaleanpunaista kohinaa pidetään usein rentouttavampana kuin valkoista kohinaa, koska se ei kuulosta niin korkealta. Se toimii samoin kuin valkoinen kohina eli suodattaa ympäristöstä äänet, jotka saattavat häiritä nukkumista ja keskittymistä. Vaaleanpunaista kohinaa on esimerkiksi tasainen sade, rantaan lyövät aallot ja tuulen suhina puissa.
Brown noise, ruskea kohina
Ruskea kohina on saanut viime aikoina paljon näkyvyyttä sosiaalisen median kautta ja sen vaikutuksia keskittymiseen ja suorituskykyyn on nostettu pinnalle. Ruskea kohina on jyrisevää, matalaa ääntä, jonka bassomainen sävy on syvempi kuin vaaleanpunaisen tai valkoisen kohinan. Brown noise -kohinassa äänitaso (desibeleinä) laskee taajuuden noustessa enemmän kuin vaaleanpunaisessa kohinassa. Se muistuttaa jatkuvaa kovaa sadetta, suihkua, jossa on hyvä paine tai kaukaista vesiputousta. Tutkimusten mukaan ruskea kohina voi vähentää korvien soimista ja tinnitusta. Internetissä brown noise on noussut eräänlaiseksi ilmiöksi, koska tutkimuksissa on saatu viitteitä, että se parantaa ajattelukykyä ja kognitiivisia kykyjä ja useat ADHD:ta sairastavat vaikuttajat ovat alkaneet vannoa ruskean melun nimiin. Brown noise voi hiljentää mielessä myllertäviä ajatuksia, mikä mahdollistaa paremman keskittymisen ja sitä kautta tehokkaamman työskentelyn. Ruskean melun vaikutuksista uneen ei ole vielä luotettavaa tutkimustietoa, mutta jotkut pitävät sitä valkoista melua parempana ja rauhoittavampana vaihtoehtona unen laadun parantamiseen.
Auttavatko white noise, pink noise ja brown noise siis nukahtamaan helpommin ja nukkumaan paremmin?
Valkoisen kohinan rakeinen ja staattinen ääni voi parantaa unen laatua ja helpottaa nukahtamista joillakin ihmisillä. Eräässä tuoreessa tutkimuksessa havaittiin, että 38 % ihmisistä nukahti nopeammin kuunnellessaan valkoista kohinaa. Pink noise vähentää eroa taustahuminan ja kovien, häiritsevien äänien välillä. Tällaisia ääniä ovat esimerkiksi oven pamaus, auton tööttäys tai kumppanin kuorsaaminen. Vaaleanpunainen kohina voi auttaa nukahtamaan nopeammin ja pitämään syvässä unessa pidempään. Eräässä tutkimuksessa on saatu viitteitä siitä, että vaaleanpunainen melu alentaa aivojen toimintaa, mikä johtaa vakaampaan uneen. Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että pink noise -kohinaa käyttäneet ihmiset nukkuvat syvemmin. Vaaleanpunaisesta kohinasta on vielä saatavilla aika vähän tutkimustietoa. Kuitenkin erään tuoreen tutkimuksen mukaan pink noise voi parantaa muistia. Tutkimuksen mukaan vanhemmat ihmiset, jotka kuuntelivat vaaleanpunaista kohinaa yöllä, suoriutuivat seuraavana päivänä muita paremmin muistitesteissä.
Myös ruskean kohinan osalta tutkimustieto on vielä vaillinaista ja siten brown noise -kohinan vaikutuksista uneen ei ole vielä paljon luotettavaa tietoa.
Kun nukumme, aivot tekevät paljon töitä kehon korjaamiseksi, palauttamiseksi ja puhdistamiseksi. Tutkijat eivät ole vielä yksimielisiä siitä, häiritseekö taustalla oleva jatkuva kohina, valkoinen, vaaleanpunainen tai ruskea, aivojen tekemää tärkeää työtä. Vielä tutkimuksissa ei kuitenkaan ole saatu näyttöä, että eri värisistä kohinoista olisi haittaa. Asiassa voi luottaa omiin havaintoihin ja tuntemuksiin kehossa. Jos kuuntelee kohinaa öisin ja kokee siten nukkuvansa paremmin ja heräävänsä levänneenpänä kuin ilman kohinaa, menetelmää kannattaa käyttää. Kannattaa kuitenkin pitää huolta, että kohinaa kuuntelee pienellä äänenvoimakkuudella sillä jatkuva altistuminen yli 70 desibelin äänenvoimakkuudelle voi alkaa vaurioittaa kuuloa. Jos kärsii varsinaisesta unettomuudesta, unettomuuden syy kannattaa selvittää. Jos siis kärsii pitkittyneistä univaikeuksista, kannattaa kääntyä lääkärin puoleen.
Vinkkejä eri väristen kohinoiden turvalliseen käyttöön
- Kokeile eri ääniä, raitoja ja äänenvoimakkuuksia nähdäksesi, mikä sopii sinulle parhaiten. Esimerkiksi Youtube -palvelusta löytyy paljon videoita eri värisistä kohinoista. Markkinoilla on myös laitteita, jotka tuottavat eri väristä kohinaa ja puhelimiin on saatavilla sovelluksia.
- Jos tuulen ääni ei rauhoita sinua, kokeile pulppuavaa puroa. Jos jonkin värinen kohina ei auta sinua nukkumaan paremmin, kokeile muutamaa eri älypuhelinsovellusta tai videota, kunnes löydät itsellesi toimivan vaihtoehdon.
- Muista pitää äänenvoimakkuus maltillisena.
- Markkinoilta löytyy nukkumiseen tarkoitettuja pantoja ja kuulokkeita, joiden kanssa nukkuminen on miellyttävää.
Tue kohinan vaikutusta hyvillä iltarutiineilla
Valkoinen ja vaaleanpunainen kohina voivat auttaa nukahtamaan helpommin ja nukkumaan paremmin, mutta ne eivät todennäköisesti auta, jos rutiinit ja nukkumistottumukset eivät tue tervettä unta. Unen laadun ja nukahtamisen parantamiseksi kannattaa kohinan lisäksi kiinnittää huomiota seuraaviin:
- Mene nukkumaan samaan aikaan joka ilta ja herää samaan aikaan joka aamu, jopa viikonloppuisin.
- Fyysinen aktiivisuus ja treenaaminen päivän aikana tukevat tervettä unta.
- Luo uniystävällinen makuuhuone, joka on pimeä, hiljainen ja sopivan lämpöinen nukkumiseen. Kokeile nukkumista hieman viileämässä lämpötilassa.
- Vältä kofeiinia, alkoholia ja suuria aterioita ennen nukkumaanmenoa.