Wellea.fi (400 x 200 px) (1)

Akne ja ruokavalio

Aknen, ihon hyvinvoinnin ja ruokavalion yhteyttä tutkitaan nykyään paljon. Monet tutkimukset ovat vielä kesken, mutta niissä on saatu viitteitä, että ruokavaliolla on merkitystä aknen kehittymisessä. Jotkin tutkimustulokset viittaavat siihen, että akne voi vähentää tai sen puhkeamista voi estää sisällyttämällä ruokavalioon enemmän omega-3-rasvahappoja, vähemmän maitotuotteita ja vähemmän korkean glykeemisen indeksin omaavia ruokia.

Akne on maailman yleisin ihosairaus. Se alkaa usein murrosiän aikana, ja se on erityisen yleistä 12-24-vuotiaiden keskuudessa. Kuitenkin myös aikuisiän akne on lisääntynyt viime aikoina. Akne aiheuttaa rasvaista ihoa, finnejä, valko- ja mustapäitä sekä paiseita. Oireet vaihtelevat lievistä vaikeisiin, ja akne voi vaikuttaa suuresti ihmisen elämänlaatuun ja mielialaan.

Aknea voidaan nykyään hoitaa tehokkaasti sekä reseptilääkkeillä, reseptivapailla voiteilla ja ihonhoitotuotteilla. Elämäntapamuutokset ja ruokavalio voivat myös auttaa vähentämään oireita ja ehkäisemään aknen puhkeamista. Lääkäri- ja tutkijayhteisöissä käydään laajaa keskustelua ruokavalion vaikutuksista ihon hyvinvointiin ja ihosairauksien kuten aknen syntyyn. Muutama vuosi sitten oli vielä yleistä, että lääkärit eivät uskoneet ruokavaliolla olevan yhteyttä aknen kanssa, mutta viimeaikaiset tutkimukset ja niistä saadut tulokset ovat alkaneet muuttaa mielipiteitä asiantuntijoiden keskuudessa. Tässä artikkelissa kerromme tutkimuksista saadun tiedon perusteella, miten ruokavalio vaikuttaa ihoon ja mitkä ruoat voivat aiheuttaa tai vähentää aknen puhkeamista ja oireita. Artikkelista löytyy myös yleisiä vinkkejä akneihon hoitoon. Jos kaipaa apua aknea hoitavan ihonhoitorutiinin valitsemiseen, täältä löytyy vertailu parhaista aknen hoitoon sopivista ihonhoitotuotteista.

Ruokavalion vaikutus ihoon

Akne kehittyy, kun ihohuokoset tukkeutuvat kuolleiden ihosolujen, bakteerien tai molempien takia. Ihohuokoset voivat tukkeutua myös silloin, kun keho tuottaa liikaa talia eli öljyä, joka estää ihon kuivumisen. Tukkeutuneet huokoset voivat johtaa tulehdukseen ja aiheuttaa näppylöitä ja muun tyyppisiä vaurioita.

Murrosiän aikana elimistö tuottaa enemmän hormonia, jota kutsutaan insuliinin kaltaiseksi kasvutekijäksi 1 (IGF-1). Jotkut tutkimukset (1) viittaavat siihen, että IGF-1 voi lisätä talintuotantoa ja pahentaa aknen oireita. Tietyt elintarvikkeet voivat myös nostaa kehon IGF-1-tasoja. Näiden ruokien välttäminen voi auttaa parantamaan aknen oireita ja ehkäisemään ihottumia.

Vältettävät ruoat

Vuonna 2016 tehdyn tutkimuksen (2) tulosten mukaan seuraavat elintarvikkeet nostavat todennäköisimmin kehon IGF-1-tasoja:

  • Maitotuotteet
  • Elintarvikkeet, joilla on korkea glykeeminen indeksi (GI) ja korkea glykeeminen kuorma (GK)

Glykeeminen indeksi GI kertoo, kuinka nopeasti ja kuinka korkealle tietyntyyppinen ruoka voi nostaa verensokeria. Glykeeminen kuorma (GK) on glykeemisestä indeksistä kehitetty laskennallinen työkalu, joka kertoo, kuinka paljon ja kuinka nopeasti ruoka-annos nostaa verensokeria ja vaikuttaa insuliiniin erittymiseen. Hyvänä yleissääntönä voi pitää, että jalostetuilla elintarvikkeilla on yleensä korkea GI- ja GK-arvo.

Esimerkkejä elintarvikkeista, joilla on korkea GI:

  • sokeri
  • leivät, erityisesti vaalea leipä ja sämpylät
  • makeutetut aamiaismurot, kuten maissihiutaleet ja riisimurot
  • pikapuurot
  • jotkut hedelmät ja vihannekset, kuten melonit, ananakset, kurpitsat ja perunat
  • jotkin pastat
  • lyhytjyväinen valkoinen riisi
  • perunalastut, riisikakut ja popcornit

Esimerkkejä maitotuotteista, joita aknesta kärsivän kannattaa syödä maltillisesti tai välttää: maito, juusto, jäätelö ja jogurtti. American Academy of Dermatology (AAD) -järjestön mukaan kuitenkin korkean GI:n omaavien elintarvikkeiden välttäminen voi olla hyödyllisempää kuin maitotuotteiden välttäminen.

Suklaan syöminen voi myös pahentaa aknen oireita. Tämä vaikutus johtuu todennäköisesti suklaan korkeasta sokeripitoisuudesta. Erään pienen tutkimuksen (3) tulokset kuitenkin viittaavat siihen, että 100 prosenttia kaakaota sisältävä makeuttamaton suklaa voi myös pahentaa aknen oireita.

Usein rasvaista ruokaa pidetään yhtenä aknea pahentavana tekijänä. Tällä hetkellä tutkimuksista on kuitenkin saatu vain vähän todisteita siitä, että rasvaiset ruoat aiheuttaisivat aknea. Toisaalta huonojen rasvojen liiallisella syömisellä erityisesti prosessoidun ruoan yhteydessä voi olla yhteys suoliston mikrobiomin hyvinvointiin ja suoliston hyvinvoinnilla taas on yhteys ihon luonnolliseen puolustuskykyyn ja hyvinvointiin. Siten aknesta kärsivän kannattaa myös välttää huonoja rasvoja ja pikaruokia, joilla on usein muutenkin korkea GI-arvo.

Aknea parantavat ja ehkäisevät ruoka-aineet

Vaikka lisätutkimusta tarvitaan, tutkimuksissa on saatu viitteitä siitä, että omega-3-rasvahappoja sisältävä ruokavalio voi vähentää tulehdusta ja parantaa aknen oireita. Omega-3-rasvahappoja sisältäviä ruokia ovat mm.

  • kalat, kuten lohi
  • kananmunat
  • soijapavut ja soijatuotteet, kuten tofu
  • pinaatti ja lehtikaali
  • nurmiruokittu naudanliha
  • pähkinät, kuten saksanpähkinät ja mantelit
  • pellavansiemenet
  • sinapinsiemenet
  • villiriisi

Tutkimusten mukaan myös runsaasti antioksidantteja ja kuitua sisältävät ruoat voivat helpottaa aknen oireita. Myös sinkillä on yhteys ihon hyvinvointiin. Sinkki on keholle välttämätön hivenaine, joka tukee kehon vastustuskykyä ja hillitsee tulehdusta. Joissakin tapauksissa sinkin lisääminen ruokavalioon ravintolisän avulla voi auttaa vähentämään aknen oireita.

Aknea hoitava ruokavalio

Kun pitää mielessä yllä olevat listat vältettävistä ja suosittavista ruoka-aineista, voi ruokavaliota koostaa sen mukaan. Yleisesti terveellinen, paljon kasviksia ja kuitua sisältävä ruokavalio tukee muun kehon hyvinvoinnin lisäksi ihon hyvinvointia. Aknen hoidon tekee hankalaksi se, että se mikä toimii jollekin, ei välttämättä toimi kaikille. Tästä syystä ruokapäiväkirjan pitäminen voi auttaa tunnistamaan elintarvikkeet, jotka laukaisevat tai pahentavat aknen oireita. Jokainen ateria ja välipala kannattaa kirjata ylös yhdessä aknen oireiden kanssa. Päiväkirjaa kannattaa pitää ainakin muutaman viikon ajan, mieluummin pidempäänkin. Jos aknen takia on menossa lääkäriin tai tapaamaan ihotautilääkäriä, päiväkirja kannattaa ottaa mukaan tapaamiseen. Lääkäri voi auttaa löytämään yhteyksiä puhkeamisen ajoituksen ja ruokapäiväkirjan merkintöjen välillä ja siten myös neuvoa ruokavalion muutoksissa.

Ruokavaliota muutettaessa on tärkeää olla kärsivällinen. Voi kestää jopa kolme kuukautta, ennen kuin ruokavalion muutoksella on huomattava vaikutus ihon kuntoon.

Aknen hoito lääkkeillä.

Aknen lääkehoidon suhteen kannattaa kääntyä ihotautilääkärin puoleen. Lievä ja keskivaikea akne voivat olla hoidettavissa pelkän ruokavalion ja ihonhoito-ohjelman avulla, mutta vaikeat aknetapaukset vaativat aina ihotautilääkärin hoitoa.

Yleisiä vinkkejä aknen hallintaan

  • Pese kasvojen iho kahdesti päivässä ja hikoilun tai urheilun jälkeen
  • Pese hiukset, erityisesti rasvaiset hiukset, säännöllisesti shampoolla
  • Käytä hellävaraisia, öljyttömiä ja ei-komedogeenisiä ihonhoitotuotteita sekä kosmetiikkaa
  • Vältä ihon koskettelua ja finnien puristelua
  • Vältä  pitkäaikaista altistumista auringolle ja käytä ei-komedogeenistä aurinkosuojaa
  • Mieti, kärsitkö stressistä. Stressi saa kehon tuottamaan enemmän androgeeni-nimistä hormonia, joka stimuloi ihon talirauhasia. Sitten ne tuottavat enemmän öljyä, ja tämä voi aiheuttaa aknea. Stressi voi myös vaikuttaa suoliston hyvinvointiin, mikä on yhteydessä ihon hyvinvoinnin kanssa.

Akne voi myös suuresti vaikuttaa itsetuntoon ja johtaa jopa masennukseen, erityisesti teini-ikäisillä ja nuorilla aikuisilla. Akne kannattaakin ottaa vakavasti ja tarkkailla sekä stressin että masennuksen oireita, joita voidaan myös hoitaa. Mielialaan ja masennukseen liittyvistä ajatuksista ja tunteista kannattaa keskustella sekä läheisten että lääkärin kanssa.

Lopuksi

Tutkimusten antamien tulosten perusteella voidaan sanoa, että jotkut aknea sairastavat voivat hyötyä ruokavaliomuutoksista. Aknesta kärsivän kannattaakin kiinnittää huomiota riittävään omega-3-rasvahappojen, kuitujen ja kasvisten saamiseen. Lisäksi kannattaa välttää maitotuotteita sekä korkean GI:n ja GK:n omaavia ruokia. Välimeren ruokavalion noudattaminen on yksi yksinkertainen tapa tehdä nämä muutokset. Ruokapäiväkirjan pitäminen voi auttaa tunnistamaan ruoka-aineet, jotka pahentavat tai laukaisevat aknen oireita. Todennäköisesti pelkät ruokavalion muutokset eivät estä tai paranna aknea, joten on myös tärkeää noudattaa lääkärin määräämää lääkitystä ja oikeanlaista ihonhoito-ohjelmaa.

Viitteet
(1)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4106357/
(2)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4884775/
(3)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4025515/

Lähteet

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322639#general-tips-for-acne