Jos huomaa merkkejä huonosta suoliston terveydestä tai suolisto-ongelmista, suoliston mikrobia kannattaa pyrkiä parantamaan esimerkiksi elintapamuutoksilla. Terve suolisto edistää myös yleistä terveyttä ja hyvinvointia.
Mikä on suoliston mikrobiomi?
Termi ”suolen mikrobiomi” viittaa suolistossa eläviin mikro-organismeihin. Jokaisen ihmisen ruoansulatuskanavassa on noin 200 erilaista bakteeri-, virus- ja sienilajia. Jotkut mikro-organismit ovat haitallisia terveydelle, mutta monet ovat todella hyödyllisiä ja kehon terveydelle jopa välttämättömiä. Tutkimusten (1) mukaan bakteerien suuri määrä suolistossa voi auttaa vähentämään eri sairauksien, kuten diabeteksen, tulehduksellisen suolistosairauden ja nivelpsoriaasin, riskiä.
Miten suoliston mikrobiomi vaikuttaa terveyteen?
Suoliston monimutkaisuus ja sen merkitys yleiselle terveydelle ovat asioita, jota tutkitaan yhä enemmän. Viime vuosikymmeninä tutkimuksissa (2) on saatu viitteitä, että suoliston terveydellä on yhteys erilaisiin sairauksiin ja kehon häiriöihin kuten
- immuunijärjestelmän häiriöihin
- mielenterveyden häiriöihin
- autoimmuunisairauksiin
- endokriinisen järjestelmän häiriöihin
- ruoansulatuskanavan häiriöihin
- sydän-ja verisuonitauteihin
- syöpiin
Suolistobakteerien monimuotoisuuden lisääntyminen voi olla liitoksissa paremman terveyden kanssa. Uudet tutkimukset tarjoavat yhä enemmän tietoa, mutta jo nyt vaikuttaa selvältä, että suoliston hyvinvoinnilla on laajasti merkitystä hyvinvointiin.
7 huonosti voivan suoliston merkkiä
Monet elämän osa-alueet ja tekijät voivat vaikuttaa suoliston mikrobiomiin ja vatsan hyvinvointiin:
- korkeat stressitasot
- liian vähäinen uni
- länsimainen ruokavalio, jossa on runsaasti prosessoituja ja sokeripitoisia ruokia
- antibiootit
Edellä mainitut puolestaan voivat vaikuttaa haitallisesti ihmisen immuunipuolustukseen, hormonitasoihin ja painoon sekä edesauttaa sairauksien kehittymistä. Seuraavat seitsemän oiretta tai elintapaa viittaavat alentuneeseen suoliston hyvinvointiin:
1. Vatsavaivat
Vatsaongelmat voivat kaikki olla merkkejä epäterveestä suolistosta. Oireita ovat tyypillisesti
- ilmavaivat
- turvotus
- ummetus
- ripuli
- närästys
Jos suolisto on terve ja tasapainoinen, sillä ei ole vaikeuksia käsitellä ruokaa ja muodostaa ulosteita.
2. Runsaasti sokeria sisältävä ruokavalio
Runsaasti prosessoituja ruokia ja lisättyjä sokereita sisältävä ruokavalio voi vähentää ”hyvien” bakteerien määrää ja monimuotoisuutta suolistossa. Tutkimukset (3) viittaavat siihen, että runsaasti sokeria sisältävä ruokavalio voi johtaa lisääntyneeseen tulehdukseen koko kehossa. Tulehdus voi olla useiden sairauksien, kuten syövän, edeltäjä.
3. Painon muutokset
Painon lisääntyminen tai väheneminen ilman tietoista ruokavalion muutosta tai painonhallintaa voi olla merkki epäterveestä suolistosta. Epätasapainoinen suolisto voi heikentää kehon kykyä imeä ravintoaineita ruoasta, säädellä verensokeria ja varastoida rasvaa. Painon putoaminen voi johtua imeytymishäiriöstä, joka johtuu ohutsuolen bakteerien liikakasvusta (SIBO). Toisaalta painonnousu voi johtua insuliiniresistenssistä tai lisääntyneestä tulehduksesta kehossa.
4. Unihäiriöt tai jatkuva väsymys
Tutkimukset (4) ovat antaneet viitteitä siitä, että suolistobakteerien epätasapaino voi liittyä heräilyyn ja lyhyeen unen kestoon, mikä voi johtaa krooniseen väsymykseen. Vaikka syyt suoliston hyvinvoinnin ja unen väliseen yhteyteen ovat edelleen epäselviä, ne vaikuttavat liittyvän kehon tulehdukseen, aineenvaihduntaan ja mielenterveyteen.
5. Iho-ongelmat
Ihosairaudet, kuten psoriasis, voivat liittyä suolistossa esiintyviin bakteereihin. Hyödyllisten bakteerien määrä suolistossa vaikuttaa ihmisen immuunijärjestelmään. Alentunut vastustuskyky puolestaan vaikuttaa myös ihon hyvinvointiin ja kykyyn vastustaa erilaisia sairauksia.
6. Autoimmuunisairaudet
Monet tutkimukset (5) ovat löytäneet yhteyksiä suoliston ja immuunijärjestelmän välillä. Epäterve suolisto voi systemaattisesti lisätä kehon tulehdusta ja vaikuttaa immuunijärjestelmän toimintaan. Tämä taas voi johtaa autoimmuunisairauksiin, joissa elimistö hyökkää itsensä kimppuun haitallisten hyökkääjien sijaan.
7. Ruoka-intoleranssit
Ruoka-intoleranssit johtuvat tiettyjen ruokien sulamisvaikeuksista. Tämä on eri asia kuin ruoka-aineallergia, jonka aiheuttaa immuunijärjestelmän reaktio tiettyihin elintarvikkeisiin.
Tutkimukset (6) osoittavat, että ruoka-intoleranssit, kuten laktoosi-intoleranssi, voivat johtua suoliston bakteerien huonosta laadusta. Tämä voi johtaa vaikeuksiin sulattaa ja pilkkoa ruokia ja siten aiheuttaa erilaisia oireita, kuten
- turvotusta
- ilmavaivoja
- ripulia
- vatsakipua
- pahoinvointia
On myös tehty tutkimuksia (7), jotka osoittavat, että ruoka-aineallergiat voivat liittyä suoliston terveyteen.
7 keinoa, joilla suoliston hyvinvointia voi tukea
Suoliston terveyttä voi parantaa elämäntapa- ja ruokavaliomuutoksilla. Vatsan hyvinvoinnin parantamiseksi voi kokeilla yhtä tai useampaa seuraavista:
1. Stressitason laskeminen
Krooninen korkea stressitaso rasittaa koko kehoa, myös suolistoa. Muutamia tapoja vähentää stressiä:
- Meditointi
- Kävely
- Hieronta
- Ystävien ja perheen kanssa vietetty aika
- Eteeristen öljyjen käyttö
- Alkoholin käytön rajoittaminen
- Nauraminen
- Jooga
- Lemmikin kanssa vietetty aika
Täältä löytyy tekniikoita ja ilmaisia harjoituksia rentoutumiseen ja stressin lievittämiseen.
2. Riittävä uni
Koska riittämättömällä unella ja huonolla unen laadulla voi olla vakavia vaikutuksia suoliston terveyteen, unta kannattaa yrittää saada 7-8 tuntia vuorokaudessa. Vakavien unihäiriöiden suhteen kannattaa kääntyä lääkärin puoleen.
3. Hitaasti syöminen
Ruoan perusteellinen pureskelu ja aterioiden kiireettömyys voivat vähentää riskiä sairastua liikalihavuuteen ja diabetekseen sekä auttaa tekemään parempia valintoja ruokien suhteen. Ruoan huolellinen pureskelu voi auttaa vähentämään ilmavaivoja.
4. Nesteytys
Runsas veden juonti voi olla liitoksissa suolistobakteerien monimuotoisuuteen. Eräässä vuonna 2022 tehdyssä tutkimuksessa (8) havaittiin, että enemmän vettä juovilla ihmisillä on vähemmän maha-suolikanavan infektioita aiheuttavia bakteereja. Kehon hyvä nestetasapaino edistää terveyttä ja voi auttaa ehkäisemään ummetusta.
5. Prebiootit ja probiootit
Käynnissä olevan tutkimuksen (9) mukaan prebioottien ja probioottien lisääminen ruokavalioon voi edistää suoliston hyvinvointia. Prebiootit tarjoavat ‘ruokaa’ suoliston hyödyllisille bakteereille ja probiootit ovat itse eläviä suolistolle hyväksi olevia bakteereja, kuten maitohappobakteereja. Probioottien valintaan kannattaa kiinnittää huomiota ja ottaa käyttöön korkealaatuinen ja tutkittu valmiste. Probiootteja ei suositella henkilöille, joilla on vakava sairaus tai heikentynyt immuunijärjestelmä. Probiootteja voi lisätä ruokavalioon myös nauttimalla fermentoituja ruokia kuten kimchiä, jogurttia ja hapankaaia ja juomia kuten kombuchaa.
Now Foods Probiotic-10, 100 Billion
6. Ruoka-intoleranssit
Ruoka-intoleranssin oireita voivat olla turvotus, vatsakipu, ripuli, ilmavaivat, pahoinvointi, väsymys ja refluksi. Jos kärsii edellä mainituista oireista, on syytä kääntyä lääkärin puoleen, jotta selviää, aiheutuvatko oireet ruoka-intoleranssista vai jostain muusta. Jos oireet johtuvat ruoka-intoleranssista, kannattaa ruokavaliosta pyrkiä poistamaan mahdolliset oireita laukaisevat ruoat yksi kerrallaan. Jos oireet laukaisevat ruoat tunnistaa, niitä on helppo välttää ja siten vaikuttaa suotuisasti vatsan hyvinvointiin.
7. Syömällä suolisto kuntoon
Prosessoitujen, huonoja rasvoja sekä runsaasti sokeria sisältävien ruokien poistaminen ruokavaliosta edistää suoliston terveyttä. Runsaskuituinen ruokavalio vaikuttaa suotuisasti suoliston mikrobiomiin. Kuitupitoisia ruokia ovat mm. täysjyväviljat, palkokasvit, parsakaali, parsa, mantelit ja omenat. Vuonna 2019 tehdyn tutkimuksen (10) mukaan myös valkosipuli voi lisätä hyödyllisten mikrobien määrää suolistossa ja edistää vatsan hyvinvointia.
Myös kollageeni voi edistää suoliston hyvinvointia. Vuonna 2021 tehty tutkimus (11) antoi viitteitä siitä, että kollageenia sisältävät lisäravinteet voivat edistää hiirten suoliston mikrobiomin hyvinvointia. Kehoa voi myös auttaa valmistamaan kollageenia esimerkiksi syömällä enemmän sitrushedelmiä, parsakaalia ja pähkinöitä.
Miksi suoliston mikrobiomi vaihtelee yksilöittäin?
Suoliston mikrobiomiin vaikuttavat monet tekijät kuten ruokavalio, ympäristö, stressi, antibioottien käyttö ja geenit. Jokainen ihminen on näiden tekijöiden suhteen erilainen ja siten mikrobiomit ovat yksilölliset.
Miten mikrobiomi reagoi paastoon?
Paasto vaikuttaa hyödyttävän suoliston mikrobiomia, mutta tutkimukset ovat vielä kesken. Erään vuonna 2019 tehdyn pienen tutkimuksen (12) mukaan paasto oli yhteydessä paksusuolen syöpää edistävien bakteerien tavallista alhaisempaan tasoon. Eläintutkimuksista on myös saatu viitteitä paaston hyödyistä. Vuonna 2018 tehdyssä hedelmäkärpästutkimuksessa (13) havaittiin, että pätkäpaasto näytti parantavan suoliston terveyttä ja pidentävän elinikää. Toinen, vuonna 2019 tehty tutkimus (14) osoitti, että hiirillä paasto edisti hyödyllisten suolistobakteerien kasvua ja vähensi tulehdusta suolistossa.
Lopuksi
Ihmisten suolisto on monimutkainen. Tutkimusta tehdään jatkuvasti ja niistä saadaan uutta tietoa. Nyt jo näyttää selvältä, että suoliston mikrobiomi vaikuttaa koko kehon terveyteen. Terve suolisto edistää vahvaa immuunijärjestelmää, sydämen terveyttä, aivojen hyvinvointia, hyvää mielialaa, tervettä unta, tehokasta ruoansulatusta ja voi olla ehkäisevänä tekijänä joidenkin sairauksien kuten syöpien synnyssä. Elintapa- ja ruokavaliomuutokset todennäköisesti vaikuttavat suotuisasti suoliston lisäksi kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin.
Viitteet
-
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6000740/
-
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6682904/
-
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7284805/
-
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32668369/
-
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17474124.2018.1517044
-
https://gut.bmj.com/content/71/1/215
-
https://journals.lww.com/co-pediatrics/Abstract/2016/12000/The_role_of_the_gut_microbiota_in_food_allergy.14.aspx
-
https://academic.oup.com/jn/article/152/1/171/6395031
-
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8512487/
-
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627858/
-
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8512487/
-
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2590097819300035
-
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5988561/
-
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6528490/
Lähteet
https://www.healthline.com/health/gut-health#fa-qs
Artikkeli sisältää affiliate-linkin.
