Rentoutumisharjoitukset voivat vähentää stressin oireita ja auttaa parantamaan elämänlaatua. Harjoituksista voi olla hyötyä varsinkin jos kärsii terveydellisistä haasteista. Kerromme tässä artikkelissa rentoutustekniikoista ja esittelemme rentoutusharjoituksia, joita jokainen voi tehdä itse.
Rentoutusharjoitukset ovat loistava tapa auttaa stressinhallinnassa. Rentoutus ei ole vain mielenrauhaa tai aikaa, jona nauttii harrastuksista vaan se on on prosessi, joka vähentää stressin vaikutuksia mieleen ja kehoon. Rentoutumistekniikat voivat auttaa selviytymään arjen stressistä ja erilaisiin terveysongelmiin, kuten sydänsairauksiin ja kipuihin, liittyvästä ahdistuksesta.
Olipa stressi karkaamassa hallinnasta tai jo taittumassa, rentoutumisharjoituksia kannattaa kokeilla. Perusrentoutumistekniikoiden oppiminen on helppoa. Rentoutumisharjoitukset ovat myös usein ilmaisia tai edullisia, eikä niistä ole ainakaan haittaaa ja niitä voidaan tehdä melkein missä tahansa.
Esittelemme tässä artikkelissa eri rentoutustekniikoita, joilla voi helposti aloittaa stressin taltuttamisen ja sitä kautta vaikuttaa positiivisesti omaan vointiin ja terveyteen. Lisäksi jokaisen tekniikan yhteydestä löytyy ilmainen videoharjoitus, josta voit aloittaa tekniikan kokeilemisen.
Rentoutumisharjoitusten hyödyt
Rentoutumisharjoitusten tarkoitus on mm. madaltaa kehon stressitasoja ja stressin vähentämisellä on lukuisia positiivisia vaikutuksia terveyteen.
Rentoutumisharjoituksista voi olla monia hyötyjä, kuten:
- Sykkeen alentuminen
- Verenpaineen alentuminen
- Hengitystiheyden harventuminen
- Ruoansulatuksen paraneminen
- Normaalin verensokeritason ylläpitäminen
- Stressihormonien toiminnan vähentyminen
- Verenkierron lisääntyminen suurissa lihaksissa
- Lihasjännityksen ja kroonisen kivun väheneminen
- Keskittymisen ja mielialan parantuminen
- Unen laadun parantuminen
- Väsymyksen väheneminen
Rentoutumisharjoituksille voi antaa lisätehoa käyttämällä niitä yhdessä muiden selviytymiskeinojen, kuten positiivisen ajattelun harjoittamisen, huumorin, ongelmanratkaisun, hyvän ajanhallinnan, riittävän unen saamisen sekä läheisten tuen, kanssa.
Yleensä rentoutustekniikoissa huomio keskitetään johonkin rauhoittavaan ja lisätään tietoisuutta kehosta. Ei ole väliä minkä rentoutustekniikan valitsee. Hyötyjen saamisen kannalta tärkeintä on, että rentoutumista yrittää harjoitella säännöllisesti.
Rentoutumistekniikoiden tyypit
Autogeeninen rentoutus
Autogeeninen tarkoittaa jotain, joka tulee sisältäpäin. Tässä rentoutumistekniikassa käytetään sekä visuaalisia kuvia että kehon tietoisuutta stressin vähentämiseksi.
Toistetaan mielessä sanoja tai ehdotuksia, jotka voivat auttaa rentoutumaan ja vähentämään lihasjännitystä. Voi esimerkiksi kuvitella rauhallisen ympäristön ja keskittyä sitten kontrolloituun, rentouttavaan hengitykseen, sykkeen hidastamiseen ja/tai erilaisiin fyysisiin tuntemuksiin, kuten kaikkien raajojen rentouttamiseen yksitellen.
Tämä autogeeninen harjoitus sopii vaikkapa illalla tehtäväksi.
Progressiivinen lihasten rentoutus
Tässä rentoutumistekniikassa keskitytään kunkin lihasryhmän hitaasti jännittämiseen ja sitten rentouttamiseen.
Tämä voi auttaa keskittymään eroon lihasjännityksen ja rentoutumisen välillä. Tekniikka auttaa tulemaan tietoisemmaksi fyysisistä tuntemuksista.
Yhdessä progressiivisen lihasrelaksaation menetelmässä aloitetaan jännittämällä ja rentouttamalla varpaiden lihaksia ja etenemällä asteittain niskaan ja päähän asti. Voi myös aloittaa päästä ja kaulasta ja työskennellä varpaisiin asti. Lihaksia jännitetään noin viiden sekunnin ajan ja rentoutetaan sitten 30 sekuntia ennen toistoa.
Ohjatun progressiivisen rentoutumisharjoituksen löydät tästä:
Visualisointi
Tässä rentoutumistekniikassa voi muodostaa mielikuvissa matkata matkaan rauhalliseen, rauhoittavaan paikkaan tai tilanteeseen.
Visualisoinnin avulla rentoutumisessa yritetään yhdistää mukaan mahdollisimman monta aistia, mukaan lukien haju, näkö, ääni ja kosketus. Jos kuvittelee rentoutuvansa meren äärellä, voi ajatella suolaisen veden hajua, rantaan tulevien aaltojen ääntä ja auringon lämpöä kehossa.
Harjoitusta tehdessä kannattaa sulkea silmät, istua rauhallisessa paikassa, pukeutua mukavasti ja keskittyä hengitykseen. Tarkoitus on keskittyä nykyhetkeen ja ajatella positiivisia ajatuksia.
Visualisointia voi harjoitella esimerkiksi tämän videon avulla:
Muita rentoutumista edistäviä harjoituksia:
- Syvähengitys
- Hieronta
- Meditaatio
- Tai-ji
- Jooga
- Musiikki- ja taideterapia
- Aromaterapia
- Vesihoito
Rentoutumistekniikat vaativat harjoittelua
Kun oppii rentoutustekniikoita, voi tulla tietoisemmaksi lihasjännityksistä ja muista fyysisistä stressin tunteista. Kun tietää, miltä stressireaktio tuntuu, voi tietoisesti tehdä rentoutusharjoituksia heti, kun alkaa tuntea stressin oireita. Tämä voi estää stressiä karkaamasta hallinnasta.
Kannattaa muistaa, että rentoutumistekniikat ovat taitoja. Kuten kaikki taidot, kyky rentoutua paranee harjoituksen myötä. Opettelu vaatii siis kärsivällisyyttä. Tekniikoita harjoitellessa on hyvä pitää mielessä, ettei rentoutumistekniikoiden harjoittamisesta saa tulla yksi stressitekijä lisää.
Jos jokin rentoutumistekniikka ei toimi, kannattaa kokeilla toista tekniikkaa. Jos mikään ponnisteluista stressin vähentämiseksi ei näytä toimivan tai stressiin ja rentoutumiseen liittyvät asiat mietityttävät, kannattaa ottaa yhteyttä lääkäriin tai johonkin toiseen terveydenhuollon ammattilaiseen.
Joskus henkilöt, joilla on psykologisia ongelmia tai ovat esimerkiksi kokeneet pahoinpitelyä, saattavat kokea emotionaalista epämukavuutta harjoitusten aikana. Jos harjoitukset aiheuttavat henkisesti epämukavan olon tai tuntuvat pahentavat stressin oireita, suosittelemme ottamaan yhteyttä lääkäriin tai mielenterveyspalveluihin.
Lähteet: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368
