Wellea.fi (400 x 200 px) (1)

Anti-inflammatorinen ruokavalio: Matala-asteisen tulehduksen hoito ruokavalion avulla

Krooninen matala-asteinen tulehdus on tila, jossa keho tuottaa tulehdusta aiheuttavia välittäjäaineita ilman akuuttia infektiota tai vammaa. Tällöin jonkin kehonosan, usein rasvakerroksen tuottamat välittäjäaineet ylläpitävät kehossa pientä tulehdusta. Matala-asteinen eli hiljainen tulehdus syntyy usein ajan kanssa ja sen voi aiheuttaa mm. autoimmuunisairaus, ylipaino tai epäterveellinen ruokavalio. Krooninen hiljainen tulehdus voi liittyä muiden vakavampien sairauksien, kuten sydän- ja verisuonisairauksien sekä syövän puhkeamiseen. Lisää tietoa matala-asteisen tulehduksen synnystä, oireista ja toteamisesta voi lukea täältä. Kroonisen matala-asteisen tulehduksen pääasiallisena hoitona toimii oikeanlainen ruokavalio. Tässä artikkelissa kerrotaan, minkälaiset ruoat lisäävät tulehdusta ja minkälaisella ruokavaliolla kehon luonnollista immuunitasapainoa voidaan parantaa. Kun kehon immuunipuolustus toimii normaalisti, myös tulehdusprosessi normalisoituu. Matala-asteista tulehdusta hillitsevää ruokavaliota kutsutaan usein anti-inflammatoriseksi ruokavalioksi.

Mitä anti-inflammatorinen ruokavalio tekee?

Kehon immuunijärjestelmäsi aktivoituu, kun keho tunnistaa jonkin vieraan uhkan kuten kehoon tunkeutuvan mikrobin, kasvien siitepölyn tai kemikaalin. Tämä laukaisee tulehdukseksi kutsutun prosessin. Keho ikään kuin hyökkää tunkeutujia vastaan ja suojaa sillä tavalla kehon hyvinvointia. Matala-asteisessa tulehduksessa luonnollinen immuunitasapaino on häiriintynyt, jolloin tulehdusprosessi pysyy päällä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että monilla ruoilla tai ainesosilla on tulehdusta hillitseviä eli anti-inflammatorisia vaikutuksia. Tästä johtuen ruokavalio on yksi parhaista keinoista vähentää tai estää hiljaisen tulehduksen synnyn kokonaan. Päinvastoin ns. vääriä ruokia syömällä lisää riskiä sairastua krooniseen tulehdukseen.

Mitä välttää? Tulehdusta lisäävät ruoat

Sokeri ja valkoinen vilja

Valkoinen sokeri ja runsas hiilihydraattien saanti ravinnosta altistavat hiljaiselle tulehdukselle. Samoin tekevät pitkälle jalostetut ja puhdistetut hiilihydraatit ja viljatuotteet kuten valkoinen vehnä ja esimerkiksi siitä valmistetut leivonnaiset. Myös keinotekoiset makeutusaineet ja esimerkiksi sokerittomat virvoitusjuomat ovat välteltävien listalla. 

Prosessoidut kasviöljyt

Perinteisesti kasviöljyistä valmistettuja levitteitä tai rypsiöljyä on pidetään voita terveellisempinä vaihtoehtoina. Kuitenkin pitkälle jalostetut margariinit ja kasviöljyt kuten auringonkukkaöljy ja rypsiöljy ja liiallinen omega-6-rasvahappojen saanti edesauttavat hiljaista tulehdusta.

Punainen liha ja prosessoitu liha

Punaisen lihan nauttimista kannattaa yleisen terveyden takia muutenkin rajoittaa, mutta se kuuluu tulehdusta lisäävien elintarvikkeiden joukkoon. Myöskään lihajalosteet kuten makkarat ja nakit eivät ole terveydelle edullisia ja altistavat matala-asteiselle tulehdukselle.

“Roskaruoka”

Ranskalaiset perunat, hampurilaiset ja muu ns. roskaruoka lietsoo tulehdusprosessia. Syitä on monia. Paistetut ja grillatut ruoat sisältävät ns. AGE-yhdisteitä, jotka on liitetty hiljaisen tulehduksen lisäksi kehon ikääntymiseen ja monien sairauksien kuten Alzheimerin taudin puhkeamiseen. Lisäksi roskaruoka sisältää usein  suuria määriä epäterveellisiä trans-rasvahappoja. Runsas prosessoitujen ruoka-aineiden yhteydessä saatu tyydyttynyt rasva voi lisätä tulehdusta.

Prosessoidut maitotuotteet

Pitkälle jalostetut ja erityisesti rasvattomien maitotuotteiden käyttöä kannattaa rajoittaa. Sen sijaan hapatetut maitotuotteet saattavat auttaa lievittämään tulehdusta.

Alkoholi

Alkoholi lisää hiljaista tulehdusta, kun sitä käytetään liikaa. Alkoholin suhteen kannattaa pidättäytyä yhdessä tai kahdessa päiväannoksessa ja viikkotasolla kohtuukulutuksen rajoissa.

Prosessoidut soijavalmisteet

Kuten monet muutkin pitkälle jalostetut ruoat, prosessoidut soijavalmisteet ovat välteltävien ruoka-aineiden listalla.

Epäterveelliset ruoat edistävät myös painonnousua, joka on itsessään tulehduksen riskitekijä. Kuitenkin useissa tutkimuksissa, joissa liikalihavuus on otettu huomioon, ruokavalion ja tulehduksen välinen yhteys säilyi. Tämä viittaa siihen, että painonnousu ei ole ainoa syy matala-asteisen tulehduksen kehittymiselle vaan joillakin ruoilla tai ainesosilla voi olla itsenäisiä vaikutuksia siihen.

Anti-inflammatorinen eli tulehdusta vähentävä ruokavalio

Kroonista matala-asteista tulehdusta voi hillitä ja ehkäistä ​​syömällä tuoreita ja jalostamattomia ruokia, joissa ei ole lisättyä sokeria. Tällaisia yleisesti ottaen ovat hedelmät, vihannekset, täysjyväviljat, palkokasvit (pavut, linssit), runsaasti pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja sisältävä kala, siipikarja, pähkinät, siemenet, vähän vähärasvaista maitoa ja kylmäpuristettu neitsytoliiviöljy. Joillakin yrteillä ja mausteilla kuten kanelilla, inkiväärillä, rosmariinilla ja kurkumalla on myös tutkimuksissa havaittu olevan anti-inflammatorisia ominaisuuksia, joskin niiden hyödyt on tutkimuksissa havaittu sen verran vähäisiksi, että pelkästään niillä hiljainen tulehdus ei taltu. Kirkkaan väristen hedelmien ja kasvisten kuten tomaatin, porkkanan ja parsakaalin sisältämät antioksidantit voivat vähentää ympäristöstä tulevien vapaiden radikaalien vaikutusta. Vapaat radikaalit vahingoittavat soluja. Antioksidantit olisi hyvä saada ensisijaisesti ruoan avulla ja vasta toissijaisesti ja tarvittaessa lisäravinteista. Myös valkosipulilla on havaittu olevan tulehdusta lievittäviä ominaisuuksia.

Lisäksi ruokavaliossa kannattaa erityisesti kiinnittää huomiota seuraaviin:

Kuidut

Kuitua saa hedelmistä, vihanneksista ja erityisesti palkokasveista ja täysjyväviljasta, kuten ohrasta, kaurasta ja leseistä. Viljojen suhteen on hyvä suosia täysjyvää.

Rasvahapot

Pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja löytyy kaloista kuten lohesta ja tonnikalasta, kasviöljyistä (pellavansiemen ja rapsi), saksanpähkinöistä, pellavansiemenistä ja lehtivihanneksista kuten pinaatista ja lehtikaalista

Polyfenolit

Polyfenolit ovat kasvikemikaaleja, joita löytyy marjoista (joista kannattaa suosia suomalaisia luonnosta löytyviä marjoja), tummasta suklaasta, teestä, omenoista, sitrushedelmistä, sipulista, soijapavuista ja kahvista sekä punaviinistä.

Tyydyttymättömät rasvat

Ruokavaliossa on tärkeää pitää huolta tyydyttymättömien rasvojen saannista. Niitä löytyy manteleista, pekaanipähkinöistä, saksanpähkinöistä, pellavansiemenistä, kurpitsan- ja seesaminsiemenistä ja kasviöljyistä (kylmäpuristettu neitsytoliiviöljy, maapähkinä, kylmäpuristettu rapsi).

Vitamiinit

Seuraavilla vitamiineilla on tulehdusta alentavia ominaisuuksia: C-, D- ja E-vitamiinit, seleeni, magnesium, sinkki, A-vitamiini, B6-vitamiini, niasiini ja folaatti.

Tutkimuksissa on saatu näyttöä siitä, että matala-asteisen tulehduksen minimoiminen ruokavalion avulla vähentää siihen liittyvien sairauksien riskiä. Tehokkaimmin ruokavalio vaikuttaa niveltulehduksen syntyyn, maha-suolistokanavan ja sydämen terveyteen sekä autoimmuunisairauksiin.

Muutoksen tekeminen

Koko ruokavaliota ei välttämättä kannata laittaa kerralla uusiksi. Voi olla kannatavampaa tehdä hiljalleen pieniä muutoksia, jotta ne mukautuvat osaksi elämäntapaa eivätkä jää hetkellisiksi kokeiluiksi. Ruoan suhteen kannattaa hiljalleen vähentää prosessoitujen ruokien määrää ruokavaliossa ja korvata ne tuoreilla ja terveellisillä valinnoilla. Tätä lähestymistapaa voi käyttää jokaisella aterialla. Aamupalana voi nauttia esimerkiksi hedelmäsmoothien tai kaurapuuroa marjojen kera. Lounaaksi tumman vihreistä lehtivihanneksista, pavuista, pähkinöistä ja siemenistä koottu salaatti ja illalliseksi vähärasvaista eläinproteiinia tai rasvaista kalaa värikkäiden kasvisten kera, jälkiruoaksi hedelmiä. Mitä enemmän ateriat sisältävät väriä ja mitä monipuolisemmin ne on edellä mainitut ruoat huomioon ottaen koottu, sitä enemmän keho saa niistä apua tulehduksen torjumiseen.

Muut hiljaista tulehdusta hillitsevät elintavat

Ruokavalion lisäksi matala-asteista tulehdusta voi hillitä muillakin elintavoilla:

  • Stressinhallinta ja mielenterveydestä huolehtiminen (meditaatio, hengitysharjoitukset ja jooga)
  • Liikunta (150 minuuttia aerobista liikuntaa viikoittain ja kaksi lihaskuntoharjoitusta) Huom! Liian suuri fyysinen kuormitus lisää tulehdusta samoin kuin liiallinen passiivisuus!
  • Normaali paino ja painonhallinta
  • Riittävä ja laadukas uni (aikuisella 7-8 tuntia/yö)
  • Järkevä ruokailurytmi ja verensokeritasapainon ylläpitäminen
  • Paastoaminen tai pätkäpaaston harjoittaminen säännöllisesti

Lähteet

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/quick-start-guide-to-an-antiinflammation-diet

https://biohakkerikauppa.com/blogs/biohakkerin-uutiset/hiljainen-tulehdus-miten-saat-sen-hallintaan-elamantavoilla